Combattre la fatigue : comment dormir mieux et plus longtemps

Jul 17, 2023

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle essentiel dans votre santé globale. Dormir recharge votre corps et votre cerveau pour vous aider à vous préparer et à vous dynamiser pour chaque nouvelle journée. D’un autre côté, le manque de sommeil peut entraîner de nombreux problèmes, notamment des problèmes de mémoire et un risque accru d’accidents de voiture.

Selon la National Sleep Foundation, les adultes âgés de 26 à 64 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, et ceux de 65 ans et plus ont besoin de sept à huit heures. Malheureusement, de nombreuses personnes ne se reposent pas correctement. Si l’insomnie persistante vous empêche de dormir toute la nuit et vous semble épuisant chaque matin, suivez ces conseils pour vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.

Votre rythme circadien interne régule de nombreuses fonctions corporelles comme l'humeur, la température corporelle, la faim, la digestion, le sommeil et le réveil. S'endormir à des heures différentes et irrégulières bouleverse ce rythme naturel. Pour maintenir votre horloge interne en équilibre, définissez et respectez une heure de coucher constante chaque soir. Garder un horaire régulier aide votre cerveau à commencer naturellement à se détendre avant qu'il soit temps de s'endormir, vous permettant ainsi de vous endormir et de mieux vous reposer.

Un moyen simple de passer d’une journée bien remplie à une nuit de repos paisible est de suivre une routine avant le coucher. Vous pouvez commencer à vous préparer à faire une sieste dès deux heures ou dès 30 minutes avant l’heure prévue du coucher. Quelles que soient les mesures que vous décidez de prendre, réglez une alarme pour commencer à vous détendre physiquement et mentalement à la même heure chaque nuit. Pour optimiser le sommeil, essayez de ne pas vous écarter du planning.

Vous n'êtes pas seul si vous avez besoin d'un supplément de caféine pour bien démarrer la journée, mais la dernière chose que vous voulez faire est de boire un soda ou une tasse de café juste avant d'essayer de vous endormir. La caféine contenue dans ces boissons agréables stimule votre cerveau. Pour éviter de rester éveillé et éveillé la nuit, arrêtez de consommer de la caféine à midi ou juste après le déjeuner.

Ce que vous mangez a non seulement un impact sur votre santé globale, mais également sur la durée et la qualité de votre sommeil. Par exemple, tout le monde a sommeil après avoir mangé de la dinde de Thanksgiving, n'est-ce pas ? En effet, cette source populaire de protéines contient un acide aminé appelé tryptophane, ainsi que du poulet, du poisson et certains produits laitiers comme le lait et le fromage faible en gras. L’ingestion d’aliments contenant du tryptophane avant de se coucher peut vous fatiguer. Une étude PubMed montre que cela peut également augmenter la durée du sommeil.

D’autres aliments propices au sommeil comprennent les cerises acidulées et le jus de cerise acidulée. Ils contiennent tous deux de la mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil. Certains glucides comme le pain blanc et les pâtes favorisent également le sommeil, tout comme le chocolat noir riche en sérotonine, les bananes, le riz, le kiwi, les noix et les poissons gras.

Enfin, pour éviter les perturbateurs du sommeil inconfortables comme le reflux acide, limitez les boissons alcoolisées et ne mangez pas d'aliments épicés moins de trois heures avant le coucher. N'oubliez pas de toujours consulter un médecin avant de procéder à tout changement alimentaire.

Avoir trop chaud ou être baigné de lumière vous empêchera de dormir. Réduisez le thermostat et couvrez les fenêtres avec de gros rideaux ou des stores pour créer un havre de sommeil sombre et frais. Vous pouvez également prendre une douche tiède pour vous rafraîchir et vous détendre avant de vous coucher.

Nous sommes nombreux à être connectés à des smartphones, des tablettes, des téléviseurs et d’autres appareils électroniques. Pour vous endormir plus rapidement, n'utilisez aucun de ces produits dans la chambre, surtout après le déclenchement de l'alarme de routine du coucher. En général, éteignez et éteignez les appareils pour vous assurer que votre chambre est une oasis calme et relaxante.

Si vous n'arrivez pas à dormir, pourquoi ne pas laisser Matthew McConaughey vous aider à vous diriger vers le pays des rêves en vous racontant des histoires sur des applications de pleine conscience comme Calm. Les Sleep Melodies et de nombreuses autres applications populaires diffusent des sons ambiants pour vous endormir. Alexa ou Google Assistant diffuseront également des sons apaisants comme la pluie, les vagues, une tempête de neige et bien plus encore, à votre demande.

Lire, méditer ou écrire dans un journal sont des activités calmes au coucher qui peuvent vous aider à vous détendre, à réfléchir et à réduire le stress afin que vous puissiez vous reposer. Une fois que votre corps sera habitué à cette routine tous les soirs, il commencera à se calmer tout seul.